Leitfaden: 10 Schritte zum Abnehmen

Schritt 1. Gesunde Ernährung, gesundes Denken 

Wenn wir versuchen, einen gesunden Lebensstil zu führen, fragen wir uns immer, wie dieser „gesunde Lebensstil“ eigentlich aussieht. Von Anfang an, wenn wir beschließen, uns gesund zu ernähren, Sport zu treiben oder schlechte Gewohnheiten aufzugeben, stellen sich viele Fragen: „Wo soll ich anfangen?“, „Was soll ich essen?“, „In welcher Menge?“, „Wie viele Mahlzeiten pro Tag?“. Diese Fragen sind für Ihren Weg zur Gewichtsabnahme von Bedeutung.

Sie können sicherlich Antworten auf diese Fragen im Internet finden, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass die Ratschläge speziell und richtig auf Sie zugeschnitten sind, und Sie hätten auch keine Garantie, dass die Informationen wahr sind. Dieser Artikel wurde mit dem Ziel verfasst, Ihnen zu helfen. Hier erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren und gesund denken können.

Warum gesund essen?

Die Forschung zeigt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts:

1. Verbessert Ihr Energieniveau – Der Verzehr von gesünderen Lebensmitteln steigert Ihr Energieniveau erheblich. Das liegt daran, dass Sie Lebensmittel essen, die reich an B-Vitaminen und Vitamin D sind. Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Steigerung Ihrer Energie.
2. Verringerung des Krankheitsrisikos – Übergewicht und ungesunde Ernährungsgewohnheiten sind zwei wichtige Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Wenn Sie mehr nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen und Übergewicht abbauen, können Sie Ihr Risiko, in Zukunft an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.
3. Hilft beim Abnehmen – Eine gesunde Ernährung mit viel frischem, nährstoffreichem Obst und Gemüse, ballaststoffreichem Vollkorn und Hülsenfrüchten sowie mageren Eiweißquellen hilft beim Abnehmen.
4. Es verlängert Ihr Leben – „die 2014 Journal of Epidemiology & Community Health Study fand heraus, dass Menschen, die sieben oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, zu 42 Prozent an einem beliebigen Tag sterben, verglichen mit Menschen, die wenig oder gar kein Obst und Gemüse essen“.
5. Vorbildfunktion – Sie können von Ihren Kindern nicht erwarten, dass sie Brokkoli essen, wenn Sie selbst nichts Gesundes essen. Wenn Sie Ihrem Kind mit gutem Beispiel vorangehen, wenn es um gesunde Lebensmittel geht, zeigen Sie ihm, dass Sie Wert auf eine gute Ernährung legen, und zeigen ihm, wie eine gesunde Ernährung aussieht.
6. Förderung der Gehirnfunktion: Ein optimaler Insulin- und Blutzuckerspiegel verbessert die Gehirnfunktion und verringert das Auftreten des mittäglichen Absturzes.

Wie kann man gesund denken?

Viele Fachleute sind sich einig, dass die Psyche einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden des Menschen hat.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die optimistisch denken, einen starken positiven Effekt auf ihre Gesundheit haben, und es ist auch für niemanden eine Überraschung, dass Menschen sich selbst in eine Krankheit hineindenken können. Das ist einfach die Macht des Geistes. Und wenn Sie alle Tipps zur Änderung Ihrer Denkweise beherzigt haben, können Sie einen weiteren Schritt in eine gesunde Zukunft tun.

Hier sind ein paar Dinge, die Sie vielleicht nur schwer akzeptieren können, die aber notwendig sind, um weiterzukommen:

1. Wenn man versucht, etwas zu ändern, muss man sich zunächst darüber im Klaren sein, dass man manchmal gezwungen sein wird, die Dinge aufzugeben, die man bisher getan hat. Und das wird die erste Herausforderung sein, die es zu akzeptieren gilt. Zum Beispiel müssen Sie aufhören, spät am Abend zu essen. Es ist bekannt, dass es zu Verdauungsstörungen oder schlechtem Schlaf kommen kann, wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen oder trinken.
2. Gesundes Essen ist nie langweilig. Deshalb sagen wir, dass Abwechslung der Schlüssel zu einer erfolgreichen Umstellung des Essverhaltens ist. Eine gesunde Ernährung muss ausgewogen sein. Sie sollte eine Vielfalt an Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Brot, Kartoffeln, Nudeln und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten. Angesichts der Tatsache, dass ein Drittel der Weltbevölkerung übergewichtig oder fettleibig ist, ist es offensichtlich, dass wir nicht gut genug darüber informiert sind, wie und was wir essen sollten, um gesund zu bleiben
3. Setzen Sie Ihre Ziele richtig. Stürzen Sie sich nie zu schnell in etwas hinein. Wählen Sie Ihr Ziel, entscheiden Sie, wie es erreicht werden kann, und gehen Sie es dann Schritt für Schritt an. Kein Grund zur Eile.
4. Sie werden auch Ihr Essverhalten ändern müssen. Anstatt einmal am Tag viel zu essen, müssen Sie vielleicht weniger und regelmäßig essen (z. B. 4x täglich kleine Portionen).
5. Es ist möglich, in kurzer Zeit eine große Veränderung zu erreichen. Vergessen Sie nur nicht, regelmäßig Übungen zu machen. Am Anfang dürfen Sie sich nicht zu viel zumuten. Der Versuch, sich mehr zu bewegen, als Sie es gewohnt sind, kann auch einen großen Unterschied machen.

Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, weniger Energie aufzunehmen und mehr Energie zu verbrennen. Diese Energie erhalten wir beim Essen, und wir verbrennen Energie bei jeder Art von körperlicher Betätigung. Betrachten Sie Ihr Körpergewicht als ein Gleichgewicht aus Energiezufuhr und Energieabfuhr

• Wenn Sie genauso viele Kalorien verbrennen, wie Sie zu sich nehmen, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Gewicht relativ konstant bleibt.
• Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.
• Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, nehmen Sie ab.

Wenn Sie also abnehmen wollen, müssen Sie das Gleichgewicht durch eine geringere Kalorienzufuhr herstellen. Sie können auch leicht mehr Kalorien verbrennen, indem Sie körperlich aktiv sind.

Denken Sie an unsere Hauptregel – es gibt keinen Grund zur Eile. Für Menschen, die an Fettleibigkeit leiden oder übergewichtig sind, ist es besser, ihren Lebensstil Schritt für Schritt zu ändern. Ein bekanntes chinesisches Sprichwort sagt: „Eine Reise von Tausenden beginnt mit einem einzigen Schritt“.

Schritt 2. Lernen Sie, wie man sich Ziele setzt

Veränderungen sind nie einfach, aber wenn man sie einmal gemacht hat, wird man sie nicht bereuen.

Was ist ein Ziel? Es ist das gewünschte Ergebnis, das sich eine Person vorstellt, plant und sich verpflichtet, es zu erreichen – wir sehen etwas – wir wollen es – wir tun etwas, um es zu erreichen – wir haben es. Meistens setzen sich die Menschen ihre Ziele nicht so, wie sie es sollten. Falsch gesetzte Ziele wirken sich auf Ihre Ergebnisse aus. Das ist der Grund, warum die Wünsche vieler Menschen nicht verwirklicht werden. Es gibt verschiedene Muster und Tipps, wie man jedes Ziel schnell und erfolgreich erreichen kann, aber leider hat nicht jeder genug Mut oder vielleicht auch Geduld, um Hürden zu überwinden. In diesem Artikel erfahren Sie, was ein kluges Ziel ist, und wir schauen uns an, wie Sie es nutzen können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Was sind intelligente Ziele?

Wenn Sie ein persönliches und sinnvolles Gesundheits- und Wellness-Ziel erreichen wollen, müssen Sie notwendige Veränderungen vornehmen. Es wird Veränderungen geben, die Sie nur ungern vornehmen oder sogar annehmen, aber sie werden notwendig sein. Natürlich werden diese Veränderungen von Person zu Person und von Ziel zu Ziel unterschiedlich sein, aber kein Ziel kann erreicht werden, indem man das tut, was man bereits tut.

Ein kluges Ziel wird anhand einer Reihe von Kriterien festgelegt, die gewährleisten, dass Ihre Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitraums erreichbar sind. Ein SMART-Ziel ist S – spezifisch, M – messbar, A – erreichbar, R – zurückhaltend, T – zeitlich befristet. Die Elemente des Smart Frameworks arbeiten zusammen, um ein gut geplantes, klares und messbares Ziel zu erreichen. Bei der Auswahl der Ziele sollten Sie die folgenden Leitlinien beachten.

1. Spezifische

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, was Sie wollen und auf welche Weise Sie es erreichen können. Wenn Ihr Ziel darin besteht, überflüssiges Gewicht zu verlieren, setzen Sie sich niemals ein Ziel, wie etwa: „Ich werde in einem Jahr abnehmen“. Seien Sie konkreter. Zum Beispiel: „In einer Woche werde ich 1,5 Kilogramm abnehmen. Wege: „Ich werde mich strikt an die von meinem Ernährungsberater verordnete Diät halten und von nun an dreimal pro Woche Sport treiben“.
Fragen: – Was? – Wo? – Wann? – Wie?

2. Messbar
   Messen Sie Ihren Erfolg. Wir empfehlen Ihnen, das Ziel, das Sie verfolgen, mit einer Zahl zu versehen, damit Sie Ihren Erfolg überprüfen können. Ein messbares Ziel sollte Fragen beantworten, wie zum Beispiel:
   – Wie viel?
   – Wie viele?
   – Woran werde ich erkennen, dass es erreicht ist?Zum Beispiel: „Ich werde einen Schrittzähler kaufen und meine Schritte von 1000 pro Tag auf 3000 innerhalb von zwei Wochen erhöhen.3. Erreichbar
   Wenn Sie sich ein erreichbares Ziel setzen, können Sie vielleicht bisher übersehene Möglichkeiten oder Ressourcen erkennen, die Sie Ihrem Ziel näher bringen. Seien Sie realistisch. Streben Sie schrittweise Veränderungen an. Sie können sich kein Ziel setzen, wie z. B. „Ich werde in 2 Wochen 10 Kilo abnehmen“. Sie brauchen sich nicht zu beeilen. Geben Sie zu, was Sie tun können und was nicht. Zum Beispiel: „Ich werde in den nächsten 2 Wochen jeden Morgen 20 Minuten joggen gehen und diese Zeit bis zum nächsten Monat auf 35 Minuten erhöhen.
   Kluge Rahmenfrage: Wie kann ich dieses Ziel erreichen?
   
   4. Relevant (vernünftig, realistisch und ressourcenorientiert, ergebnisorientiert)
   In diesem Schritt geht es darum, sicherzustellen, dass Ihr Ziel für Sie von Bedeutung ist und dass es auch mit anderen relevanten Zielen übereinstimmt. Überlegen Sie, warum das Ziel für Sie wichtig ist, wie Sie davon profitieren und wie es Ihnen helfen wird, Ihre langfristigen Ziele zu erreichen. „Ich werde jeden Morgen zu Fuß zur Arbeit gehen, anstatt den Bus zu nehmen.“
   Frage: – Wie passt das in Ihr jetziges Leben?
   5. Zeitgebunden
   Ein kluges Ziel muss zeitlich begrenzt sein, d. h. es muss ein Start- und ein Enddatum haben. Wenn das Ziel nicht zeitlich begrenzt ist, fehlt das Gefühl der Dringlichkeit und damit auch die Motivation, das Ziel zu erreichen. Ein zeitgebundenes Ziel beantwortet in der Regel die folgenden Fragen:
   – Wann?
   – Was kann ich in drei Monaten tun?
   – Was kann ich in drei Wochen tun?
   Hier ein Beispiel: Ich möchte jeden Tag 30 bis 50 Minuten mit meinem Hund spazieren gehen können.

Wir raten Ihnen auch, sich auf kleine, aber sinnvolle Weise zu belohnen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Nichts Großes, aber es wird Sie zusätzlich zu den erfolgreichen Schritten, die Sie gemacht haben, glücklicher machen. Wählen Sie eine Belohnung, die Ihrem Ziel nicht zuwiderläuft – Sie würden nicht feiern, dass Sie ein Jahr lang nüchtern sind, indem Sie sich betrinken – feiern Sie nicht, dass Sie gesund sind, indem Sie etwas Ungesundes tun.

Schritt 3. Schlechte Gewohnheiten aufgeben

Die Menschen sagen immer, dass wir nur einmal leben und dass wir alles Mögliche im Leben ausprobieren müssen, bevor wir sterben. Das heißt aber nicht, dass man alte schlechte Angewohnheiten beibehalten und sich neue zulegen muss. Rauchen wird dich nicht glücklich machen, Alkohol auch nicht. Was kann dich dann glücklich machen?

Es gibt viele verschiedene Dinge, die dein Leben amüsant machen können – du kannst nach China reisen und auf der Großen Mauer spazieren gehen, du kannst die antiken Ruinen von Petra in Jordanien erkunden, du kannst der beste Ernährungsberater werden und anderen fettleibigen oder übergewichtigen Menschen beim Abnehmen helfen – es gibt keinen Platz für schlechte Gewohnheiten.

Zum Thema Rauchen muss gesagt werden, dass es nicht direkt mit Fettleibigkeit oder Übergewicht zusammenhängt. Es hat einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit, und deshalb ist es so wichtig zu verstehen, warum man diese Angewohnheit hat. Hinter jeder dieser Angewohnheiten steht ein Grund, warum man sie ausübt. Es kann sogar noch schlimmere Angewohnheiten geben, denen wir keine Aufmerksamkeit schenken, und die uns zu falschen Entscheidungen verleiten.

Warum sollte ich mit meinen schlechten Gewohnheiten aufhören?

Beim Rauchen wird Nikotin aus dem brennenden Tabak destilliert, und kleine nikotinhaltige Teertröpfchen werden eingeatmet und lagern sich in der Lunge ab. Je nach Art der Verabreichung und der Zusammensetzung der Droge kann Nikotin schnell oder langsam aufgenommen werden. Raucher glauben, dass es ihnen hilft, Stress und Ängste abzubauen.

In Wirklichkeit werden Angst und Anspannung durch eine erhöhte Adrenalin- und Cortisolproduktion im Körper verstärkt. Studien zeigen, dass Menschen, die Zigaretten rauchen, im Laufe der Zeit eher an Depressionen erkranken. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie:

• Ihren Blutdruck zu senken
• Ihr Risiko für Schlaganfall und koronare Herzkrankheit zu senken
• Senken Sie Ihr Risiko für Atemwegs- und Narkosekomplikationen während der Operation und das Risiko einer Infektion oder einer
• Wiedereinweisung nach einer Operation (Raucher haben ein höheres Risiko für chirurgische Komplikationen als Nichtraucher. Aus diesem Grund
• wird Raucherinnen und Rauchern empfohlen, Wochen vor den meisten geplanten Operationen mit dem Rauchen aufzuhören).
• Verringern Sie Ihr Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken
• Verbessern Sie Ihr Privatleben (Rauchen verursacht Erektionsstörungen und allgemeine sexuelle Funktionsstörungen)

Die gleiche Situation gilt für Alkohol. Es ist sogar noch schlimmer, denn wenn Sie Alkohol trinken, nehmen Sie zu, und hier ist die Erklärung, warum – alkoholische Getränke können sehr kalorienreich sein. Deshalb verarbeitet und speichert Ihr Körper Alkohol als Zucker, der sich schließlich in Fett umwandelt.

Warum ist es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?

Es ist bekannt, dass Nikotin genauso süchtig macht wie Kokain oder Heroin. Es verursacht chemische Veränderungen im Gehirn. Der Konsum nikotinhaltiger Produkte, einschließlich des Rauchens von Zigaretten oder des Verdampfens, bewirkt die Freisetzung eines chemischen Stoffes im Gehirn, der Dopamin genannt wird. Dopamin trainiert Menschen, sich auf eine bestimmte Weise zu verhalten, indem es bestimmte Verhaltensweisen bestärkt. Dies geschieht, indem eine Person mit einem angenehmen Gefühl belohnt wird.

Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören?

Wenn Sie beschlossen haben, dass Sie bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie noch eine Sache verdauen – das ist der erste Schritt in Ihrem Kampf. Ihr Gesundheitsteam ist hier, um Ihnen zu helfen. Wir haben für Sie einige wirksame Methoden zur Raucherentwöhnung zusammengestellt:

1. Vorbereitung des Kündigungstages
   Als Erstes müssen Sie ein Datum wählen, das nicht zu weit in der Zukunft liegt (damit Sie Ihre Meinung nicht ändern).
2. Erzählen Sie allen Ihren Verwandten von Ihrer Entscheidung
   Ihre Freunde und Ihre Familie werden Sie sicher unterstützen. Vielleicht rauchen sie auch nicht mehr in Ihrer Nähe, was Ihnen das Aufhören erleichtert und sie dazu bringt, weniger zu rauchen.
3. Denken Sie einen Schritt voraus
   Sie sollten die Tatsache akzeptieren, dass es ein langer Weg zum Erfolg sein wird. Und da Sie sich selbst besser kennen als jeder andere, können Sie vorhersehen, was in naher Zukunft passieren kann, wo Sie vielleicht nachlassen.
4. Legen Sie alle Zigaretten und nikotinhaltigen Dinge ab.
   In Ihrer Tasche sollten sich keine Notfallpackungen befinden. Achten Sie darauf, dass Sie alles wie Feuerzeuge und Streichhölzer wegwerfen, damit es Sie nicht an Zigaretten erinnert.
5. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben – gehen Sie zu einem Arzt, hier ist die gleiche Situation. Schämen Sie sich nicht, Ihren Arzt um Rat zu fragen. Es ist normal, um Hilfe zu bitten, wenn man es nicht alleine schafft.
6. Verwenden Sie niemals Dinge, die nur Zigaretten ersetzen können.
   Denken Sie daran – E-Zigaretten sind nicht die beste Wahl. Wir raten Ihnen, frisches Gemüse zu essen, z. B. Karotten und Gurkenstäbchen. Es kann helfen, die orale Gewohnheit des Rauchens zu ersetzen.
7. Führen Sie ein Trigger-Tagebuch
   Wenn ein starkes Verlangen auftritt, kann es leicht passieren, dass man die Vorteile des Aufhörens aus den Augen verliert. Vielleicht verlieren Sie die Konzentration, aber es gibt keinen guten Grund zu rauchen. Schreiben Sie jeden Auslöser auf, der bei Ihnen das Verlangen nach Nikotin auslöst. Dies kann Ihnen helfen, einige von ihnen zu eliminieren, was das Aufhören noch einfacher macht.

Denken Sie daran, dass Sie nicht zu hart mit sich selbst ins Gericht gehen müssen. Bevor Sie sich ein bestimmtes Datum setzen, nehmen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift und schreiben Sie alle Gründe auf, aus denen Sie dies tun. Denken Sie auch an die positiven Aspekte, die Sie nach der Raucherentwöhnung haben werden. Zum Beispiel: Abgesehen davon, dass Ihr Körper und Ihre allgemeine Gesundheit danach „Danke“ sagen, können Sie auch daran denken, wie viel Geld Sie sparen können.

Schritt 4. Mehr körperliche Aktivitäten

Zusätzlich zu Ihrer Ernährung wäre es viel effektiver, wenn Sie körperlich aktiver wären. Dadurch können Sie nicht nur schneller abnehmen, sondern Sie fühlen sich auch insgesamt besser. Nach Untersuchungen von John J. Ratey, Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School, wirkt sich körperliche Aktivität sehr positiv auf unsere Stimmung, Vitalität, Reaktionsschnelligkeit und unser Wohlbefinden aus.

Warum ist es wichtig, körperlich aktiv zu sein?

Jeder weiß, dass körperliche Betätigung wichtig ist, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Wer gut aussehen und nicht nur schlank sein, sondern einen athletischen Körper haben will, muss mindestens 3 Tage pro Woche trainieren.

Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, dürfen sich am Anfang nicht zu sehr anstrengen, denn das kann für sie sehr anstrengend sein. Deshalb ist es besser, mit etwas Leichtem anzufangen: Treppen steigen, einige Übungen im Sitzen machen, öfter spazieren gehen, Sie können sogar diese Computerspiele ausprobieren, die Ihnen bestimmte Aktivitäten vorschlagen, mit dem Fahrrad fahren, anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, usw.

Bewegung in Kombination mit Ihrer Ernährung wird in kurzer Zeit eine große Veränderung bewirken. Außerdem gibt es einige positive Auswirkungen:

1. Sie werden sich energiegeladener fühlen
2. Sie erhöhen Ihre fettfreie Körpermasse
3. Sie verbessern Ihre Flexibilität
4. Sie beschleunigen die Genesung nach Verletzungen oder Operationen
5. Sie verringern das Risiko von Krankheiten
6. Sie können Stress besser widerstehen
7. Sie verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien
8. Ihr Selbstvertrauen wird gestärkt
9. Sie halten Ihre Gewichtsabnahme aufrecht
10. Sie können auch das Risiko eines frühen Todes, einer koronaren Herzkrankheit, eines Schlaganfalls, eines hohen Blutdrucks, eines hohen Cholesterinspiegels oder von Triglyceriden senken.

Wo soll ich anfangen?

Regelmäßigkeit ist besser als Intervall – und das muss man bedenken

Häufig unterschätzen unsichere Menschen sich selbst und ihre Ziele. Vor allem, wenn sie versuchen, den ersten Schritt in ein neues Leben zu machen. Obwohl das Problem hier sicherlich etwas mit Psychologie zu tun hat, werden wir es später auch noch beleuchten. Wenn Menschen versuchen, sich zu ändern, müssen sie sicherstellen, dass die Dinge, die sie tun, um ihre Ziele zu erreichen, für sie relevant sind. Darüber hinaus müssen sie ihre Einstellung dazu ändern. Sie müssen es einfach wichtig und wertvoll machen. Manche Menschen sagen, dass sie keinen großen Sport treiben und dass es sie nicht sonderlich stört, wenn sie einen Trainingstag versäumen. So funktioniert das aber nicht. Auch wenn Ihre Schritte langsam und schwerelos erscheinen, sind sie dennoch so wichtig wie immer. Kleine Schritte sind besser als Schnelligkeit – denken Sie daran.

Um auf unsere körperlichen Aktivitäten zurückzukommen: Wie bereits erwähnt, sollte eine fettleibige Person zunächst ihre Einstellung ändern. Ist diese erst einmal geändert, muss man sich einfach öfter bewegen, als man es gewohnt ist, und das wird die erste Herausforderung sein.

Es wäre auch besser, wenn Sie Ihr Gesundheitsteam um Hilfe bitten würden. Denn es gibt nichts Besseres, als sich von einem Fachmann beraten zu lassen. Aber trotzdem sollte der Anfang nicht anstrengend sein. Wenn Sie zum Beispiel telefonieren – stehen Sie auf und gehen Sie herum, wenn Sie einen freien Tag haben – vereinbaren Sie einen Putztag. Diese einfachen Schritte sind die wichtigsten, denn wenn Sie mit falschen oder ungesunden Ratschlägen beginnen, wird das zu einem größeren Problem führen.

Was Sie vor jeder Art von körperlicher Betätigung beachten sollten

1. Das erste und wirklich wichtige Element, bevor Sie etwas tun, ist das Dehnen.
   Dehnen ist das wichtige Bindeglied zwischen dem sitzenden Leben und dem aktiven Leben. Hier können wir mehrere Gründe für seine Bedeutung nennen. Sie müssen sich vor dem Training dehnen, weil es:

• Fördert die Durchblutung
• Unterstützt die Koordination, indem es eine freiere und leichtere Bewegung ermöglicht.
• beugt Verletzungen wie Muskelzerrungen vor
• Reduziert Muskelverspannungen und sorgt für ein entspanntes Körpergefühl

1. Tragen Sie bequeme Kleidung

Regelmäßiger Sport ist wichtig, aber was Sie dabei tragen, ist ebenso wichtig. Sie sollten bequeme Kleidung und Schuhe haben, um richtige Übungen zu machen. Sie können nur dann richtige körperliche Übungen machen, wenn Sie bequem sind.

• Nehmen Sie sich Zeit

Es gibt keinen Grund zur Eile. Die Richtung ist viel wichtiger als die Geschwindigkeit. Was auch immer Sie tun – tun Sie es schrittweise und regelmäßig.

• Hydratisiert bleiben

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport ist wegen des zusätzlichen Schweißverlustes wichtig

• Übertreiben Sie es nicht

Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, ist es nicht schlimm, eine Pause einzulegen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, kann es nicht schaden, einmal eine Pause einzulegen.

Während Sie Übungen machen, brauchen Sie nicht auf den Wecker zu schlagen:

1. Sie kommen ins Schwitzen
2. Sie spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten
3. Ihr Herz schlägt ein wenig schneller als sonst
4. Sie atmen tiefer als sonst
5. Wahrscheinlich haben Sie danach einen Muskelkater, und das ist völlig normal (wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, entstehen kleine Risse in den
6. Muskelfasern, und erst durch den Wiederaufbauprozess werden sie stärker)

Eingeschränkte Mobilität bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren können

Lassen Sie sich nicht durch Behinderungen, Verletzungen, Krankheiten oder Gewichtsprobleme davon abhalten. Eines sollten Sie nicht vergessen: Versuchen Sie nicht, ohne Hilfe zu trainieren. Seien Sie sehr vorsichtig und bitten Sie Ihr Gesundheitsteam um Hilfe.

Es gibt viele verschiedene Strategien, wie eine Person mit körperlichen Behinderungen oder Mobilitätsproblemen trotzdem trainieren kann. Zum Beispiel können Sie Ihre Gelenke entlasten, indem Sie im Wasser trainieren. Wählen Sie einen Spezialisten und einen Ort sorgfältig aus, denn es gibt nichts Wichtigeres als Ihre Gesundheit.

Schritt 5. Essen Sie die richtigen Lebensmittel

Menschen, die an Übergewicht leiden, müssen sich strikt an die Diät halten, und es gibt keine andere Möglichkeit, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Die wichtigste Änderung, die eine fettleibige Person in der ersten Phase vornehmen kann, ist die Änderung der Menge der aufgenommenen Nahrung.

Hier finden Sie alle notwendigen Informationen über die Lebensmittelgruppen, Sie erfahren auch, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie Sie Ihre ungesunden Lieblingssnacks durch gesunde ersetzen können.

Was betrachten wir als gesunde Lebensmittel?

Wenn man hört, dass man viel weniger Kalorien zu sich nehmen muss, denkt man zunächst, dass man diese Kalorien endlos zählen muss. Wir können Ihnen versichern, dass es so nicht funktioniert.

Gesunde Ernährung mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, bedeutet, ein Gleichgewicht herzustellen. Sie müssen sich nicht selbst aushungern. Ganz im Gegenteil, Sie müssen die Portionen, die Sie jeweils zu sich nehmen, kontrollieren. Am Anfang müssen Sie sich an ein solches Essverhalten gewöhnen, aber das dauert nicht lange. In ein oder zwei Wochen werden Sie Ihr Essen kochen und in den richtigen Portionen servieren, ohne es hundertmal abmessen zu müssen.

Wie können Sie dieses Gleichgewicht erreichen? Zunächst einmal müssen Sie aufhören, Lebensmittel als Kalorien zu betrachten. Denken Sie einfach an Lebensmittel als gesunde und ungesunde Lebensmittelgruppen. Es wird Ihnen viel leichter fallen, sich die neue Gewohnheit anzueignen, nennen wir sie „Lebensmittelmengenkontrolle“. Außerdem sagt Ihnen niemand, dass Sie Ihre erworbenen Essgewohnheiten sofort ablegen sollen, das wird nicht funktionieren. Wir raten Ihnen, es schrittweise zu tun. Und außerdem muss Ihre Ernährung die Lebensmittel enthalten, die Sie gerne essen. Deshalb werden wir all Ihre leckeren und ungesunden Lebensmittel Schritt für Schritt durch gesunde ersetzen. Dabei müssen Sie in der ersten Phase nicht komplett auf alles verzichten. Versuchen Sie, die Portionen der ungesunden Lebensmittel zu verkleinern. Und mit der Zeit werden Sie sie ganz vergessen.

Vergessen wir jedoch nicht, dass jede Diät mit einer Ganzkörperdiagnose beginnt. Danach wird man Ihnen eine Diät verschreiben, die Sie einhalten müssen. Es ist auch möglich, dass man Ihnen sagt, Sie sollen Medikamente einnehmen oder einen Termin in einer Klinik vereinbaren, in der eine bariatrische Operation durchgeführt werden kann. Hier in der KCM-Klinik haben wir zum Beispiel drei unglaublich erfahrene bariatrische Chirurgen:

• Grzegorz Kowalski, MD, Ph.D., Facharzt für Allgemeinchirurgie, Facharzt für onkologische Chirurgie, Facharzt für Bariatrie
• Prof. UJ Dr hab. med. Piotr Major ist ein herausragender Spezialist auf dem Gebiet der Bariatrie, der laparoskopischen und der allgemeinen Chirurgie
• Dr. n. med. Artur Raiter, unser neuester bariatrischer Chirurg, Facharzt für Allgemeinchirurgie und Gastroenterologie, ist einer der wenigen Chirurgen in Europa, der die endoskopische Sleeve-Gastroplastik durchführt – die innovativste und am wenigsten invasive Methode zur Heilung von Adipositas

Hier lernen Sie die Lebensmittelgruppen kennen, die Sie mehr/weniger/nie verzehren sollten:

Essen Sie mehr:

• Obst und Gemüse: Obst und Gemüse helfen Ihnen, gesund zu bleiben. Denn sie enthalten wenig gesättigte Fette, Salz und Zucker. Obst und Gemüse sind Teil einer ausgewogenen Ernährung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder eine Gewichtszunahme zu verhindern. Außerdem können sie helfen, Entzündungen zu verringern und Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.
• Kohlenhydrathaltige Lebensmittel – Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind die Hauptenergiequelle für den Körper, da sie schnell abgebaut werden. Einige Beispiele sind Brot, Getreide, Reis und Nudeln; bei übermäßigem Verzehr werden sie jedoch umgewandelt und als Fett im Körper gespeichert. Es ist wichtig, den Verzehr dieser Lebensmittel nicht zu übertreiben. Es wird empfohlen, durchschnittlich 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, eine Menge, die je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität der Person variiert.

Essen Sie weniger:

• Molkerei- und Milchprodukte: Es ist besser, fettärmere Milchprodukte zu wählen. Nach der Untersuchung von Daten von 827 Männern und Frauen kamen iranische Forscher zu dem Schluss, dass diejenigen, die am meisten Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse) konsumierten, seltener an einer vergrößerten Taille und einem metabolischen Syndrom litten, einer Gruppe von Symptomen, die nachweislich das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
• Fettreiche Fleischsorten. Es ist viel gesünder, fettärmere Varianten zu wählen. Im Allgemeinen enthalten rote Fleischsorten (Rind, Schwein und Lamm) mehr Cholesterin und gesättigte (schlechte) Fette als Huhn, Fisch und pflanzliche Proteine wie Bohnen. Cholesterin und gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und Herzkrankheiten verschlimmern. Hühnerfleisch und Fisch haben weniger gesättigte Fette als das meiste rote Fleisch.

Versuchen Sie, nicht zu konsumieren: 

• Lebensmittel, die viel Fett, Zucker oder Salz enthalten.

Lebensmittel und Getränke mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt enthalten viel Energie, was sich negativ auf unsere Taille und Zähne auswirkt und viele andere Gesundheitsprobleme wie Übergewicht, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Karies verursachen kann.

Schritt 6. Hartnäckig bleiben

Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihr Leben zu ändern, sollten Sie es tun und niemals aufgeben. Wenn Sie sich Ziele setzen, bedeutet das, dass Sie hundertprozentig bereit sind, sich Ihrem größten Feind zu stellen – dem Übergewicht. Unser Rat an Sie: Nehmen Sie Ihre Veränderungen mit Freude vor.

Niemand kann Sie dazu zwingen, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht vertragen. Wenn Sie kein Fan von Gurken sind, können Sie sie einfach durch Zucchini ersetzen. Wenn Sie der Meinung sind, dass durchschnittliche Liegestütze zu schwer für Sie sind, ersetzen Sie sie durch eine leichtere Variante. Es gibt keinen Grund zur Sorge. Ein gesunder Lebensstil bedeutet ein glückliches und lang anhaltendes Leben. Er ist weder langweilig noch schwierig. All diese Illusionen sollten Sie sich aus dem Kopf schlagen.

Hier sind zwei Dinge, die Sie im Auge behalten sollten:

1. Geben Sie niemals auf. Nichts ist beim ersten Mal perfekt. Nichts, was der Mensch geschaffen oder getan hat, ist beim ersten Mal perfekt gewesen.
2. Was auch immer Sie tun – machen Sie es regelmäßig.

Studien zeigen, dass Menschen, die sich an eine Diät halten und täglich Sport treiben sowie schlechte Angewohnheiten ablegen, in der Frage der Gewichtsabnahme eher Erfolg haben als diejenigen, die es vorziehen, etwas in Abständen zu tun.

Anfänge sind nie leicht, und wenn Sie zum ersten Mal etwas tun, egal was es ist – Hundespaziergang, Zähneputzen oder morgendliches Joggen – machen Sie es regelmäßig. Wenn Sie bei Ihrer Arbeit den ganzen Tag am Computer sitzen müssen, versuchen Sie, sich mehr zu bewegen. Reichen Sie jemandem etwas weiter, wenn es nötig ist, helfen Sie jemandem, wenn es nötig ist. Alles sollte sich zu Ihrem Vorteil auswirken.

Regelmäßigkeit als wesentlicher Bestandteil des Aufbaus Ihrer Gesundheit

Es ist nicht einfach, seinen Lebensstil zu ändern, denn alle Gewohnheiten, die Sie jetzt haben, haben Sie sich im Laufe der Jahre angeeignet. Deshalb ist es unmöglich, seinen Lebensstil von heute auf morgen komplett zu ändern. Dieser Artikel wurde für Menschen geschrieben, die an Fettleibigkeit leiden oder übergewichtig sind, und sie müssen diese Informationen durchgehen, bevor sie etwas in ihrem Leben ändern. Es ist besser, alles, was in Kürze passieren kann, im Voraus zu akzeptieren und mögliche Komplikationen zu vermeiden, wenn man sich für einen schlechten Ratschlag entscheidet. Wenn Sie versuchen, auf die üblichen Dinge auf einmal zu verzichten, kann das auch Ihrer Gesundheit schaden. Sie werden in jeder Sekunde Ihres Lebens Stress erleben, und es wird nicht lange dauern, bis Sie nicht mehr an eine gesunde Lebensweise denken. Wir sagen Ihnen nicht umsonst, dass Sie geduldig bleiben sollen. Die einfache „Schritt-für-Schritt“-Regel wird eine viel größere positive Wirkung haben, als wenn Sie sich entscheiden, alles auf einmal zu ändern.

Wenn Sie täglich auch nur ein kleines Stückchen tun, gewöhnt sich Ihr Körper an etwas Neues.  Und dieser Prozess darf nicht überstürzt werden. Es gibt auch eine neue Regel, die Sie strikt befolgen müssen: Sie müssen lernen, bei Ihrer Ernährung und Ihren Übungen nicht zu schummeln. Niemand sagt, dass es einfach sein wird, aber Sie müssen es durchziehen, um Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen.

Wir wissen auch, dass es Ihnen wahrscheinlich schwer fällt, die Veränderungen beizubehalten, deshalb hier die wichtigsten Tipps für Sie:

• Manchmal kann das Problem, die Geduld zu verlieren, darin bestehen, dass Sie sich langweilen, weil Sie jeden Tag die gleichen Lebensmittel essen. Da die Ernährung eine der wichtigsten Phasen des Abnehmens ist, raten wir Ihnen, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Es gibt Tausende von verschiedenen Rezepten. Außerdem können Sie viele Rezepte finden, die nicht nur Ihre Ernährung abwechslungsreicher machen, sondern auch Ihre ungesunden Lieblingsspeisen ersetzen. Und Sie werden es nicht bereuen.
• Das Zählen von Kalorien ist nicht besonders amüsant. Der beste Weg, um herauszufinden, wie viel Sie zu sich nehmen sollten, ist die Einteilung der Lebensmittel in Lebensmittelgruppen
• Hören Sie auf, die Worte „Ernährung“ und „gesunder Lebensstil“ als etwas zu betrachten, das Ihre Fähigkeiten einschränkt. Stattdessen machen sie Ihr Leben faszinierender und abwechslungsreicher.
• Treffen Sie eine Gruppe von Menschen mit der gleichen Denkweise. Sie werden neue Freunde finden, die Sie und Ihre Entscheidungen unterstützen werden. Auf diese Weise wird es viel leichter sein, sich an einen gesunden Lebensstil zu gewöhnen. Selbst bei besonderen Anlässen werden Sie nicht mehr ans Aufhören denken. Es ist schwer, Dinge zu verleugnen, die Sie mögen, wenn niemand Ihre Bemühungen unterstützt. Hier einige Tipps: Versuchen Sie, etwas von Ihrer Liste gesunder Gerichte anzubieten, wenn Sie sich mit Ihren Freunden treffen. Wenn Sie in ein Restaurant gehen, fragen Sie den Kellner, ob er Ihnen eine Speisekarte mit gesunden Gerichten anbieten kann oder etwas, das nicht so viele Kalorien hat. Heutzutage bieten viele Restaurants eine Speisekarte an, die nur gesunde Gerichte enthält. Versuchen Sie auch nie, Ihre Umgebung zu zwingen, dasselbe zu tun wie Sie, denn es ist nur Ihre Entscheidung, ein langes und glückliches Leben zu führen, und nicht die der anderen.
• Halten Sie Ihre Molkerei auf dem Laufenden und halten Sie sich an den Plan.
• Suchen Sie sich Aktivitäten, bei denen Sie sich mehr bewegen: Wenn Sie gerne singen, sollten Sie ein Karaoke-Workout ausprobieren.

Manchmal stellen Sie vielleicht fest, dass sich der Prozess des Abnehmens verlangsamt. Manchmal kommt er zum Stillstand, oder das Gewicht nimmt sogar leicht zu. Wenn wir einen aktiven Lebensstil führen, eine Diät einhalten und unsere täglichen Aufgaben erledigen, beginnt sich unser Körper daran zu gewöhnen.

Wir nennen dies ein Plateau der Gewichtsabnahme. Dieser Begriff bezieht sich in der Regel auf die Phase, in der Menschen, die einen Plan zur Gewichtsabnahme befolgen, einige Wochen hintereinander sehr wenig oder gar nicht abnehmen. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie verstehen, dass Plateaus ein normaler Teil der Reise sind – und dass es möglich ist, sie zu überwinden. Wenn Sie in diese Phase kommen, müssen Sie verstehen, dass Sie bereits eine große Veränderung erreicht haben und nun einen weiteren Schritt machen können. Ein großer Schritt. glutenfrei und das bedeutet, dass Sie noch ein bisschen mehr tun können als bisher.

Menschen können frustriert sein, wenn sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen, was manchmal dazu führen kann, dass sie ihren Gewichtsverlustplan aufgeben. Geben Sie niemals auf und bleiben Sie positiv, denn das ist für Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, völlig normal.

Wir können Ihnen einige Ratschläge geben:

• • Versuchen Sie, Ihren Stress zu reduzieren.
    Machen Sie Yoga, versuchen Sie zu meditieren, oder verbringen Sie einfach mehr Zeit mit Ihren Freunden und Ihrer Familie.
  • Essen Sie mehr Ballaststoffe
    Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und können für Menschen, die ein Plateau beim Abnehmen erreicht haben, hilfreich sein.

• Gut schlafen
  Bei Personen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, waren die Veränderungen des Taillenumfangs geringer als bei Personen, die 7-9 Stunden schliefen.
• Machen Sie Notizen in Ihrer Molkerei
  Das ist der beste Weg, um zu verstehen, wo das Problem liegt. Sie können sie auch Ihrem Arzt zeigen, damit er entscheiden kann, was als nächstes zu tun ist.

Schritt 7. Erstellen Sie eine Einkaufsliste

Wenn Sie eine Diät machen, müssen Sie einige Zeit damit verbringen, einen Plan zu erstellen, was Sie kochen werden und woraus es bestehen sollte. Am besten ist es, wenn Sie eine Einkaufsliste erstellen. Es ist einfach, etwas schriftlich festzuhalten, so dass man es nicht so leicht vergisst. Außerdem musst du dir merken, welche Lebensmittel du mehr und welche du weniger konsumieren solltest.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihr Ernährungstagebuch zu führen

Was sollte ich anstreben?

• Mehr kaufen

Obst und Gemüse. Versuchen Sie, jeden Tag 3-5 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu essen. Essen Sie mehr stärkehaltige Lebensmittel.

• Kaufen Sie einige

Molkereiprodukte. Ungesüßte, mit Kalzium angereicherte Milchalternativen wie Sojamilch, Joghurts und Käse zählen ebenfalls zu dieser Lebensmittelgruppe. Diese können eine gute Alternative zu Milchprodukten sein.

• Zu vermeidende Lebensmittel beim Versuch, Gewicht zu verlieren

Gesüßte Getränke, raffiniertes Mehl, verarbeitete Lebensmittel, Schokolade und Süßigkeiten, Alkohol, Frühstücksflocken, Junk Food. Mit anderen Worten: Versuchen Sie, kalorienreiche Lebensmittel zu vermeiden. Außerdem sind diese Kalorien leer, und wenn wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen, nehmen wir, wie bereits erwähnt, viel schneller zu.

Wie wir schon hundertmal gesagt haben, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung keine leichte Aufgabe. Eine solche Ernährung sollte Produkte wie Blattgemüse, Nüsse, Vollkorngetreide, Fisch, Fleisch, Eier und Reis enthalten. Obst und Gemüse, die wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenchemikalien enthalten. Zu dieser Gruppe gehören die Vitamine A (Beta-Carotin), C und E, Magnesium, Phosphor, Folsäure und Zink. Sie enthalten auch Ballaststoffe.

Ist es teuer, sich gesund zu ernähren?

Alles kann teuer werden, wenn es unüberlegt gekauft wird. Bevor Sie in den Supermarkt gehen, sollten Sie sich überlegen, was Sie in der kommenden Woche jeden Tag essen wollen. Sobald der Plan steht, können Sie sich ein genaueres Bild davon machen, welche Zutaten Sie für die Zubereitung Ihrer Gerichte benötigen. Sie müssen Ihre Mahlzeiten einfach im Voraus planen und Vergleiche anstellen, wenn Sie Ihr Lebensmittelbudget besser verwalten wollen.

Außerdem glauben die meisten Menschen, dass „gesund“ gleichbedeutend mit „teuer“ ist, was aber nicht immer der Fall ist. „Gesund“ wird oft mit anderen Bezeichnungen verwechselt, die die Kosten in die Höhe treiben, wie z. B. glutenfrei oder biologisch. Der Schlüssel liegt jedoch darin, mehr vollwertige Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Hier sind einige Tipps für Sie, wie Sie mit einem geringen Budget gesund einkaufen können:

1.   Wenn Sie eine Einkaufsliste erstellen, versuchen Sie, sich daran zu halten, und später, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie wissen, in welchen Mengen bestimmte Lebensmittel benötigt werden.
2.   Gehen Sie nie in den Supermarkt, wenn Sie hungrig sind. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Geld für etwas Unwichtiges verschwenden, größer. Außerdem können Sie sich bei Hunger weniger sicher fühlen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und welche nicht. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie daher vor dem Einkaufen eine Mahlzeit zu sich nehmen, damit Sie nicht etwas wie Schokolade oder Chips kaufen.
3.   Sie haben immer eine Wahl. Sie müssen nicht nach teuren Marken suchen, sondern können sich für preiswerte Marken entscheiden. Wer hat Ihnen gesagt, dass etwas, das billiger ist, eine viel schlechtere Qualität hat? Versuchen Sie, anders zu denken. Was ist, wenn es eine Marke erst seit einem Jahr gibt? Wenn sie neu ist, ist sie immer viel billiger als wenn sie schon bekannt ist.
4.   Es gibt viele verschiedene Rabatte, die Sie in Anspruch nehmen können. Einige Lebensmittel sind viel billiger, wenn sie in großen Mengen gekauft werden.

Was sagen uns die Lebensmitteletiketten?

Wissen wir, was auf Lebensmitteletiketten steht? Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jeder zweite Mensch auf der Erde all diese Abkürzungen kennt. Denken Sie daran, dass einige von ihnen für Ihre Gesundheit gefährlich sein können. Vermeiden Sie lieber künstliche Farbstoffe, Süßstoffe, zuckerhaltige Pflanzenöle, angereicherte und angereicherte Lebensmittel.

Heutzutage bieten uns zahlreiche Einzelhändler und Hersteller farblich gekennzeichnete Nährwertangaben auf der Verpackung an. Diese so genannten „Ampel“-Etiketten geben Auskunft über den Gesamtzuckergehalt, den Fettgehalt, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und den Salzgehalt der Lebensmittel:

Hoch – rot

Mittel – bernsteinfarben

Niedrig – grün

Einfach gesagt, ist es besser, die Lebensmittel zu wählen, die mehr grüne Lichter auf der Packung haben. Versuchen Sie, nicht zu den Lebensmitteln zu greifen, die auf der Vorderseite der Packung mit roten Lichtern gekennzeichnet sind (meist mit gesättigten Fetten). Das sind ungesunde Lebensmittel, die Ihrem Körper nur schaden können. Die Lebensmittel sollten in wirklich kleinen Mengen gekauft werden.

Wählen Sie sorgfältig aus:

• • Lebensmittel mit Mayonnaise, da sie einen hohen Fettgehalt haben können
  • Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren

• halbverarbeitete Waren. Zum Beispiel kann ein Sandwich, auf dessen Etikett „ohne Mayo“ steht, mehr Kalorien und Fett enthalten als ein Sandwich mit Mayonnaise.
• Puddings. Fettarme Puddings können immer noch viel Zucker enthalten
• Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl von Desserts. Jedes Dessert, das man im Laden kaufen kann, enthält oft viel Fett. Deshalb ist es besser und viel sicherer, sie selbst zuzubereiten.
• Karamell-Joghurts. Sie enthalten oft viel Zucker. Wählen Sie lieber die natürlichen Sorten und fügen Sie frische Früchte hinzu.
• Cashewnüsse und Rosinen. Obwohl Nüsse gesundes Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, haben sie doch einen hohen Fettgehalt. Es ist auch besser, sie ungesalzen zu verzehren.
• Wurstwaren enthalten meist viel Fett und gesättigte Fettsäuren. Deshalb raten wir Ihnen, stattdessen Hähnchenbrust ohne Haut zu kaufen.

Schritt 8. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ernährungstagebuch ist nach Ansicht der meisten Experten Genauigkeit und Konsequenz. Was sollten Sie also aufschreiben? Die folgenden Punkte sollten in ein grundlegendes Ernährungstagebuch aufgenommen werden:

• Was konsumieren Sie?
  Geben Sie an, welche Nahrungsmittel und Getränke Sie zu sich genommen haben und wie sie zubereitet wurden (gekocht, gebraten, gekocht). Vergessen Sie nicht die Soßen, Toppings und Würzmittel.
• In welchen Mengen essen Sie?
  Notieren Sie die Mengen in Haushaltsmaßen (Esslöffel, Teelöffel usw.) oder in Gramm. Wiegen und messen Sie Ihre Lebensmittel, wenn möglich. Wenn Sie nicht zu Hause sind, versuchen Sie, die Portionen, die Sie essen wollen, so gut wie möglich zu schätzen.
• Zu welcher Uhrzeit essen Sie?
  Es wäre auch hilfreich, die Uhrzeit zu notieren, zu der Sie essen, um potenziell problematische Zeiten zu erkennen, z. B. spätabendliches Naschen.

Sie fragen sich vielleicht, warum man Ihnen rät, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ein Ernährungstagebuch kann während einer Diät ein großartiges Hilfsmittel für Sie sein, denn es kann Ihnen helfen,:

1. Ihre Essgewohnheiten und -muster zu verstehen
2. die Lebensmittel zu identifizieren, die Sie regelmäßig essen
3. die Größe der Lebensmittelportionen und deren Menge zu kontrollieren
4. Ihr Essverhalten zu erkennen
5. Sie zu kontrollieren, wenn es Ihnen schwer fällt, weniger zu essen
6. eine positive Einstellung dazu zu entwickeln, wie viel Sie bereits zu sich genommen haben
7. Verfolgen Sie die Ernährung, die Sie zu sich nehmen

Wie Sie sehen können, hat das Führen eines solchen Tagebuchs mehrere positive Auswirkungen. Hier zeigen wir Ihnen einige wichtige Tipps, wie Sie es richtig führen und sich dabei nicht langweilen.

Wichtige Tipps

1. Halten Sie es einfach. Machen Sie es nicht zu einer großen, zeitraubenden Aufgabe. Natürlich ist es Ihre Sache, wenn Sie so viel Wert darauf legen, dass das Tagebuch perfekt aussieht, mit perfekter Handschrift und möglicherweise Bildern oder sogar Zeichnungen – das ist Ihre Entscheidung. Aber es gibt keinen Grund, Ihre Zeit für etwas Unwichtiges zu verschwenden.
2. Füllen Sie alle Informationen aus, auch wenn es nichts Wichtiges gibt. Es ist wichtig, während einer Diät auf alle Details zu achten, besonders für fettleibige Menschen. Dinge, die Ihnen unbedeutend erscheinen, können für Ihr Gesundheitsteam von Bedeutung sein.
3. Verschieben Sie nie etwas auf morgen. Vergessen Sie das Wort „später“, tragen Sie alles gleich nach dem Essen in das Tagebuch ein. Andernfalls werden Sie wahrscheinlich etwas vergessen, also tun Sie es sofort.
4. Lügen Sie niemals. Auch wenn ein Fachmann zunächst nichts bemerkt, wird er Ihre Lüge später herausfinden. Stellen Sie sich vor, Sie füllen Ihren Terminkalender nur mit Grünzeug und nach ein oder zwei Wochen sehen Sie beim Wiegen keinen Unterschied mehr. Niemand wird Ihnen glauben, dass Sie sich gesund ernährt haben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, denn Sie tun dies nur für sich selbst.
5. Wenn wir sagen, dass Sie alles, was Sie zu sich nehmen, in das Tagebuch eintragen sollen, dann gehören auch Getränke und Wasser dazu. Sie sollten bedenken, dass auch Getränke einen großen Einfluss auf Ihren Abnehmprozess haben.
6. Bleiben Sie positiv und seien Sie stolz auf das, was Sie tun. Auch wenn Sie mit etwas, das Sie geschrieben haben, nicht zufrieden sind. Vergessen Sie nur nicht, dass dies erst der Anfang ist und Sie bald die gewünschten Ergebnisse sehen werden.
7. Vergessen Sie nicht auf die Details. Es ist auch wichtig, das Essen zu beschreiben, das Sie essen. Wenn Sie Spiegeleier essen, dann schreiben Sie auf, dass sie gebraten sind. Wenn Sie zwei Scheiben Käse essen, dann sagen Sie es. Notieren Sie die Anzahl der gegessenen Scheiben. Verallgemeinern Sie nicht. Machen Sie sich ein vollständiges Bild von Ihrem Essverhalten.
8. Auch die Gewürze sollten in Ihr Tagebuch eingetragen werden. Wenn wir Wasser zählen, dann wird es Sie nicht überraschen, dass auch Gewürze dazu zählen. Verschiedene Arten von Soßen, Dressings, Sahne und Käse haben ebenfalls einen großen Einfluss.
9. Werfen Sie einen Blick auf die Etiketten von Lebensmitteln. Es ist wirklich hilfreich zu wissen, wie viel von diesem oder jenem Stoff ein bestimmtes Lebensmittel enthält. Und Sie können auch den Kaloriengehalt verfolgen.

Schritt 9. Lernen Sie die wichtigsten Lebensmittelgruppen kennen

Hier lernen Sie die Lebensmittel kennen, die Ihre Ernährung gesund und schmackhaft machen können. Die wichtigsten Lebensmittelgruppen sind:

• Obst und Gemüse
• Brot, Kartoffeln, Nudeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel
• Molkerei- und Milchprodukte
• Fisch, Fleisch, Bohnen, Eier und andere nicht-milchhaltige Eiweißquellen
• Fette und Zucker
• Obst und Gemüse

Denken Sie daran, dass ein Drittel der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, Obst und Gemüse sein sollten, mindestens 3-5 Portionen pro Tag.

Diese Gruppe enthält eine große Anzahl von verschiedenen Vitaminen, die für unser Wohlbefinden notwendig sind. Es gibt auch keine Regeln für die Art und Weise, wie Sie sie verzehren dürfen. Sie können gebraten, in Dosen, gefroren und natürlich frisch verzehrt werden. Kaufen Sie beim Einkaufen nicht immer nur eine Sorte Obst, sondern probieren Sie neue aus. Abwechslung und Farbe sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Versuchen Sie, aus jeder der folgenden Kategorien mindestens eine Portion zu bekommen: dunkelgrünes Blattgemüse, gelbes oder oranges Obst und Gemüse, rotes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen) und Erbsen sowie Zitrusfrüchte. Versuchen Sie auch, weniger verarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Sie können zwar gezählt werden, aber es ist besser, sie wegen ihres hohen Zucker-, Salz- oder Fettgehalts zu vermeiden.

Brot, Kartoffeln, Nudeln und andere stärkehaltige Lebensmittel

Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere Kohlenhydratquelle und spielen eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Nudeln sollten mehr als ein Drittel der Lebensmittel ausmachen, die Sie essen.

Diese Lebensmittelgruppe ist ein hervorragender Energielieferant und die Hauptquelle für eine Reihe von Nährstoffen in der Ernährung. Neben Stärke enthalten sie Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und B-Vitamine. Es ist auch wichtig, welche Art von stärkehaltigen Lebensmitteln Sie essen. Kartoffeln, Weißbrot, Nudeln oder Mais sollten Sie besser meiden, da sie sehr kalorienreich sein können. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, weiße oder raffinierte Stärke durch Vollkornprodukte zu ersetzen, wann immer dies möglich ist. Ersetzen Sie die oben genannten durch Vollkornnudeln, Rotkohl, Vollkornbrot oder braunen Reis.

Milch und Milchprodukte

Pro Tag können 2-3 Portionen Milchprodukte verzehrt werden.

Milch und Milcherzeugnisse sind gute Energie- und Eiweißlieferanten. Sie enthalten eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch reich an Kalzium, das Kinder und Jugendliche im Wachstum für den Aufbau gesunder Knochen und Zähne benötigen.

In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es verschiedene Arten von Milch und Milchprodukten, die sich in ihrem Fettgehalt unterscheiden. Ein großer Teil des Fettes, das sie enthalten, ist ungesundes gesättigtes Fett. Gesättigte Fette erhöhen den Blutspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, dem so genannten „schlechten“ Cholesterin.

Deshalb empfehlen Wissenschaftler weiterhin den Verzehr von fettarmen und fettfreien Milchprodukten als Teil einer gesunden Ernährung, um das Risiko des metabolischen Syndroms, von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu verringern.

Fisch, Fleisch, Bohnen, Eier und andere nicht-milchhaltige Eiweißquellen

Eiweiß ist ein wichtiges Element, denn es hilft den Organen, so zu arbeiten, wie sie sollten. Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Huhn, Pute und Nüsse sind gute Eiweißlieferanten. Sie sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Menschen, die keine Milch und Milchprodukte verzehren, können auch Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen: Soja, Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen. Lebensmittel aus Sojabohnen gehören zu den besten veganen Eiweißquellen.

Wir empfehlen Ihnen auch, mageres Fleisch wie Huhn oder Pute ohne Haut zu wählen.

Fette und Zucker

Diese Gruppe von Lebensmitteln müssen Sie einschränken. Sie müssen verstehen, dass Ihr Körper keinen zusätzlichen Zucker braucht, um gesund zu funktionieren. Natürlich vorkommender Zucker enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Obst zum Beispiel enthält neben Fruchtzucker auch Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, Ihre leckeren Kuchen und Kekse durch eine Schale Beeren, Chips durch ungesalzene Samen usw. zu ersetzen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse enthalten. Ballaststoffe bestehen aus unverdaulichen Teilen oder Verbindungen von Pflanzen, die unseren Magen und Darm relativ unverändert passieren. Ballaststoffe sind hauptsächlich Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind relativ unverdaulich, verdichten unseren Kot und halten unser Verdauungssystem gesund. Außerdem gibt es andere Funktionen unseres Körpers, für die Ballaststoffe benötigt werden:

1. Senkung des Cholesterinspiegels
2. unser Gewicht unter Kontrolle zu halten
3. die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels – was bei Diabetes wichtig ist
4. Verringerung des Risikos für andere Krankheiten (wie Herzkrankheiten und einige Krebsarten).

Hier sind einige gute Quellen für Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide, Obst und Gemüse.

Getränke

Wenn Sie sich strikt an Ihre Diät halten, dürfen Sie nicht vergessen, dass auch Getränke sehr kalorienreich sein können, also achten Sie darauf, was Sie trinken. Viele kohlensäurehaltige Getränke enthalten eine Menge Zucker. Wenn du dich also entscheidest, sie trotzdem zu konsumieren, dann bitte nur gelegentlich. Im Supermarkt gibt es eine Vielzahl von Getränken, die Sie kaufen können.

Viele Unternehmen bieten Getränke mit null Kalorien an. Trotzdem ist es besser, sie durch Wasser zu ersetzen. Wenn Sie gerne Tee oder Kaffee trinken, versuchen Sie, die Menge des Zuckers zu Beginn zu reduzieren. Später wird es leichter sein, ihn ganz wegzulassen.

Salz

Salz ist zwar nicht das Element, das zu einer Gewichtszunahme führt, aber es kann dem Körper dennoch schaden, wenn man zu viel davon zu sich nimmt. Ein zu hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck führen, der mit Erkrankungen wie Herzversagen und Herzinfarkt, Nierenproblemen, Wassereinlagerungen, Schlaganfall und Osteoporose in Verbindung gebracht wird. Deshalb ist es besser, die Menge an Salz, die Sie Ihrer Nahrung zufügen, zu reduzieren. Es wird empfohlen, die Salzaufnahme auf weniger als 9-12 g pro Tag zu beschränken – das entspricht etwa 1 Teelöffel Kochsalz.

Schritt 10. Dinge, die bei Änderungen zu beachten sind

Nach dem Erreichen bestimmter Ergebnisse fallen die Menschen häufig in alte Ess- und Bewegungsgewohnheiten zurück. Dieser Fehltritt kann eines der größten Hindernisse für eine Person sein. Der Schlüssel zu diesem Problem ist es, motiviert zu bleiben, aber das ist leichter gesagt als getan.

Dennoch müssen Sie sich daran erinnern, was der Grund dafür war, dass Sie diesen dornigen Weg eingeschlagen haben, denn es ist nicht schwer, alles fallen zu lassen und aufzubrechen. Wenn Sie etwas bewirken wollen, müssen Sie eine Reihe von dauerhaften Änderungen Ihres Lebensstils anstreben, und zwar Schritt für Schritt, anstatt Ihre Diät eine Zeit lang zu verfolgen.

Wenn Sie Ihre Änderungen schrittweise vornehmen und über einen längeren Zeitraum beibehalten, werden Sie auf dem Weg zur Gewichtsreduzierung große Fortschritte machen.

Wann immer Sie das Vertrauen in Ihre Erfolge verlieren, erinnern Sie sich einfach daran, dass nichts schnell geht und es Zeit braucht, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Außerdem ist es wichtig, positiv zu bleiben und Ihre gesunde Ernährung als etwas Neues und Aufregendes zu betrachten. Indem Sie eine neue Welt betreten, die Welt des gesunden und dauerhaften Lebens, erhalten Sie die Gelegenheit, etwas zu erforschen, das Sie noch nie zuvor ausprobiert haben.

Sie können versuchen, neue Rezepte für gesunde und leckere Gerichte zu lernen, ohne dabei an eine Gewichtszunahme zu denken. Sie können Erfahrungen auf dem Gebiet der Ernährung sammeln und Ernährungsberater werden, oder Sie können sich in Form bringen und Fitnesstrainer werden. Alles ist möglich, und das Wichtigste dabei ist, sich ein Ziel zu setzen (siehe Artikel 2 über das Setzen von Zielen und das Erreichen von Erfolgen), seine Einstellung zu ändern und hart zu arbeiten.

Denken Sie daran, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihr Essen zu genießen und gleichzeitig Kalorien und Portionen zu reduzieren. Sobald Sie mit dem Training begonnen haben, machen Sie es zu einer regelmäßigen Gewohnheit. Genießen Sie jeden Schritt, den Sie tun. Suchen Sie sich die Übungen aus, die Ihnen am besten gefallen, oder sprechen Sie mit Ihrem Trainer, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der alle Ihre Wünsche berücksichtigt. So werden Sie keine Techniken ausführen, die Ihnen nicht gefallen.

Und wenn Sie sich bei den Übungen unwohl fühlen, ist es besser, sie durch etwas anderes zu ersetzen. Oder hören Sie sofort damit auf und informieren Sie Ihr medizinisches Team darüber. So kann man herausfinden, was los ist, und vielleicht muss man eine Diagnose stellen.

Wenn alle Tests abgeschlossen sind und Sie weiterhin regelmäßig aktiv sein können, gibt es zwei Hauptziele, auf die Sie hinarbeiten sollten:

– stärker werden

– fitter werden

Und beides ist wichtig. Daher wird eines Ihrer nächsten Ziele darin bestehen, Ihre Aktivität schrittweise um 5 oder 10 Minuten zu erhöhen und Ihre Kräfte stetig auszubauen.

Ziel 1: Stärker werden

Sie brauchen Widerstandsübungen.

Personen, die an Fettleibigkeit oder Übergewicht leiden, wird empfohlen, diese Übungen mindestens zweimal pro Woche durchzuführen. Das Hauptziel besteht darin, stärker und damit gesünder zu werden. Diese Art von Training kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln und Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Auch für ältere Menschen ist es empfehlenswert, denn es hält die Muskeln stark und kann die Beweglichkeit verbessern.

Ziel 2: Fit werden

Sie müssen auch Ihr Herz stärken. Trainieren Sie es. Eine mäßig intensive aerobe Aktivität kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie dazu bringen, härter zu atmen. Bei einer durchschnittlichen Person kann dies durch einfaches zügiges Gehen erreicht werden, aber bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen kann schon das Aufstehen oder das Gehen einer 3-Meter-Strecke zu Atemnot führen und als aerobe Aktivität zählen. Deshalb ist es wichtig, alles schrittweise anzugehen und die Intensität mit der Zeit zu steigern.